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采用適宜運動負荷防止過度鍛煉造成傷害

時間:2016-01-11| 來源:深圳體育中心

與鼓勵和呼吁大眾參與健身相比,提醒健身不要過度的聲音往往非常微弱。在運動成為風尚的當下,這個提醒實際上并非多余,近期已有好幾個關于過量鍛煉引發早衰、腎衰竭的新聞見諸媒體了。
      在北京體育大學教授任弘看來,認識和了解過度鍛煉,首先要知道運動負荷。任弘介紹,運動負荷簡稱負荷,廣義是指身體在運動過程中所承受的生理上和心理上的負擔,故運動負荷包括運動生理負荷和運動心理負荷兩種。他說,對身體產生刺激并促使機體機能提高的負荷主要是生理負荷。決定運動負荷大小的主要因素是運動量和運動強度:運動量是指完成動作的次數、組數、時間、距離等;運動強度則是指完成練習時動作的速度、練習的密度、練習間歇時間的長短、負重的大小等。
      任弘說,由于每個人的身體狀況不同,以同樣的速度跑步,身體反應會不同,產生的生理刺激也是不同的。因此,實際應用時,以運動者運動中或運動后即刻心率反映運動的強度。如一個人100米快速跑,跑后即刻心率可達到180次/分以上,慢跑1分鐘,心率一般在130次/分左右,顯然前者強度大,后者強度小。
對于健身者來說,適宜的運動負荷能夠對身體產生最佳刺激。任弘說,采用適宜運動負荷運動,身體機能提高明顯,運動風險相對較低,能夠達到運動利益最大化。
目前,越來越多的民眾投身到健身熱潮中,2015年北京國際馬拉松在取消半程比賽的情況下,仍然有6萬多人報名參加,創造了國內全程馬拉松報名人數的紀錄。那么,是不是運動越多,健身效果越好呢?任弘說,肯定不是。“在健身時只有保持適宜的運動負荷,才能收到較好的效果。運動負荷過小達不到鍛煉的目的;過大,又超出了人身心所能承受的限度,容易引發運動損傷,運動風險大大增加。”
      對于如何確定最適合自己的運動負荷,任弘提出了6點建議和方法:
      首先是明確自己參加體育鍛煉的目的。他說,進行體育鍛煉前要先明確自己的目標,起碼要確立一個短期目標(如3個月),是減肥、強身健體還是身體塑形?健身目的不同,選擇的健身手段和運動負荷就會有所不同:以減肥和強身健體為目的的健身,以有氧運動為主,輔助一些力量練習;以身體塑形為目標的健身,應以力量練習為主,有氧練習為輔。
      其次,了解自己的身體狀況。任弘介紹,體質狀況較差或年齡較大者,開始進行體育鍛煉時運動強度不宜過高,運動量不宜過大:運動量可以用運動時間來控制,每次鍛煉把握在20-30分鐘左右;運動強度用心率來控制,運動時心率可以達到個人最大心率(220-年齡)的60%-65%。身體狀況較好、有過健身經歷、年輕人等,可以控制每次運動時間在30-60分鐘左右,運動時的心率控制在最大心率的65%-75%。而進行速度素質訓練,或做間歇訓練時,心率可以短時間達到最大心率的80%以上,但持續時間較短,當心率恢復至110-120次/分時可以再進行一次全力跑。
      第三,要注意運動時的主觀感覺。任弘說,一般來說,人體具有運動的需要,當這種需要得到滿足時,人就會產生愉快的情緒體驗。因此,當運動負荷適宜時,人體可有微汗或中等程度的出汗,也會讓人感覺心情舒暢。如果負荷過大,機體過于疲勞,則鍛煉者會滿頭大汗,渾身濕透。同時伴有胸悶氣短,甚至嗓子眼發咸、頭暈等不舒服感覺。
      第四,關注運動后恢復的情況。任弘介紹,適宜負荷運動后,應該感覺神清氣爽,晚間睡眠較好,第二天體力充沛,倍感舒服,渴望運動。而如果第二天感覺疲勞,沒有精神,則有可能是運動過量了,需要降低運動強度,減少運動時間。
      第五,個體的運動負荷不是一成不變的,隨著身體素質的改善,應該逐步提高運動強度和運動量,達到對身體的最佳刺激,產生最好的健身效果。
      第六,注意體重及身體成分的變化。任弘說,一段時間的適宜負荷運動后,體重會有輕微下降,如果同時伴有飲食控制,體重則會下降得更為明顯。但無論如何,每周體重下降不應超過2公斤。此外,身體中脂肪成分會逐漸減少,肌肉重量會緩慢增加。有些人鍛煉后體重沒有明顯變化的原因即在于此,但體重下降過快也意味著運動負荷可能過大了。
      總之,防止過度鍛煉一定要密切關注自己的身體,感受身體發出的各種信號,適當調整運動負荷,達到最佳健身效果。健身是千萬不要過于攀比運動量和運動強度,造成運動傷害,影響健身效果,甚至被迫中止健身。

 
 

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