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群眾體育鍛煉運動量是否合適自己一算便知

時間:2016-01-11| 來源:深圳體育中心

在群眾體育鍛煉中,鍛煉效果好壞,往往取決于運動量的大小。因為運動量過小,不用動員內臟器官的潛力就可以輕而易舉地擔負下來,這樣就達不到提高內臟器官功能的目的,因而鍛煉的效果甚微。相反,如果運動量過大,長期超過人體生理負荷的極限,這不僅達不到增強體質的鍛煉目的,往往還會對鍛煉者的健康有不利影響。
      首先要學會準確熟練地測定自己的心率。可在橈動脈或頸總動脈處測得,要數10秒×6較為準確。而在跑步或游泳時,通常是停下來看表約15~20秒鐘,這一期間心率恢復很快。所以,在測得的心率上再加10%(例如停止運動測出10秒的脈搏數為25次,乘以6是150,再加上15,則運動后即刻心率就是165次/分)。因此,必須客觀正確地測定運動前、運動后即刻以及晨醒時的靜息心率。
      其次,要學會計算自己的靶心率(THR)。運動醫學專家研究認為,這個有效心率范圍是本人最大心率值的65%~85%之間,即(220-年齡)×65%為下限;(220-年齡)×85%為上限。對普通鍛煉者來說,最大心率的60%~85%是適宜有效的運動心率范圍。
      例如,年齡為40歲的人,他的最大運動心率為220-40=180次/分。其適宜的運動負荷上限為180×0.85=153;下限為180×0.65=117,這就是說,他鍛煉時的心率在117~153次/分之間,表明運動負荷是合理的,是安全有效的。高于或低于此范圍,就要適當地減少或增加運動量,把運動心率調整到這個靶心率范圍。

 
 

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