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健身·健康老年人注意生活細節預防腰背疼

時間:2016-01-11| 來源:深圳體育中心

     

      腰背痛是老年人常見的病痛,這主要與脊柱功能退行性變化有關。但現在不少中年人甚至年輕人也經常感覺腰酸背痛,這往往與他們平時運動不足、工作緊張,尤其是與伏案久坐等有密切關系。只要注意生活中的某些細節,就能有效預防背疼。

  保持正常的體重 體重過高會壓迫背部肌肉,大多數肥胖者都存在慢性背疼問題。尤其是如果短時間內體重增加,也可能會一下子加大背部肌肉和韌帶的負擔。

  坐立身姿正確 坐著和站著時,背部都會承受較大壓力。正確的站姿應是保持頭部、頸部和胸部挺直,骨盆向前,同時收腹收臀,從而減少背部的壓力。坐著的時候,也要挺直上身,讓脊柱盡可能貼近椅背,膝蓋要略高于臀部。

  睡覺膝蓋要彎曲 趴著睡時,腹部肌肉放松,容易導致脊柱前凸。經常背疼的人,睡覺時最好側臥,膝蓋彎曲,從而減少對椎間盤的壓力。如果仰臥,可在膝下放一個枕頭,保持膝蓋的彎度。此外,床墊不應過于柔軟。

  背部、腹部鍛煉同樣重要 體操和伸展運動有助于改善背部健康。可以多做一些低強度運動,散步、騎自行車和游泳等,但蝶泳會對背部肌肉造成過大壓力,不適合背疼的人。舉重、足球、籃球等,也不適合有慢性背疼的人。另外,鍛煉時除了要注重強化背部肌肉,還要加強腹肌鍛煉,從而為背部提供更好的支持。

  彎腰、舉重物要屈膝 彎腰時,背部受力最大。拾東西或舉東西時,最好彎下膝蓋,這樣受力區域主要集中在腿部,而不是背部。另外,兩腿最好分開,后背挺直,讓重物盡量靠近身體,減少背部壓力。如果平時總背比較重的背包,應注意經常調換受力的肩膀。

  少穿緊身褲 經常穿緊身褲會導致腹部肌肉松懈,不利于支持背部。另外,高跟鞋會增加背部弧度,女士應盡量少穿,鞋跟以不超過2.5厘米為宜。

 
 

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